Comprensión de los 5 tipos de empuñaduras: aplastar, pellizcar, apoyar, extender y rotar

Los 5 tipos de empuñaduras que debes entrenar

• Agarre aplastante. La acción de apretar un objeto con los cuatro dedos en la palma. Genera la fuerza absoluta más alta de cualquier tipo de agarre manual, alrededor de 45 kg para un hombre adulto promedio, y es el patrón utilizado en apretones de manos, agarres con resorte y la mayoría de apretones de pelotas.
• Agarre de pellizco. El pulgar se opone a los dedos con la palma abierta. Produce sólo del 30 al 40 por ciento de la fuerza de aplastamiento, razón por la cual falla primero en el ascenso, el transporte de placas y la apertura de las jarras. Una bola de agarre con forma de huevo sostenida entre las yemas del pulgar y las yemas de los dedos lo aísla limpiamente.
• Empuñadura de apoyo. Una sujeción estática donde la carga cuelga de la mano, como en un peso muerto o en un acarreo de granjero. La fuerza de apoyo alcanza aproximadamente el 85 por ciento de la producción de aplastamiento, pero la resistencia, no la fuerza máxima, es el factor limitante. Las barras gruesas y los colgadores de toallas son las herramientas estándar.
• Agarre de extensión. El movimiento inverso que abre los dedos y levanta la muñeca. Produce aproximadamente el 25 por ciento de la fuerza de aplastamiento, y la debilidad aquí es la causa más común de dolor en el tendón del antebrazo en trabajadores de escritorio y levantadores. Las extensiones de dedos de la banda de resistencia lo apuntan directamente.
• Agarre de rotación. Girar la muñeca mediante pronación y supinación contra resistencia. Activa los rotadores profundos del antebrazo que los otros cuatro patrones apenas tocan y es esencial para destornilladores, lanzamientos y deportes de combate. Una barra antitorsión dinámica es la herramienta de carga más directa.

Cómo se comparan los tipos de empuñaduras en cuanto a fuerza y ​​fatiga

Los datos de dinamometría de las pruebas de fuerza de agarre muestran una proporción constante en todas las poblaciones adultas. Un hombre adulto típico registra de 45 a 50 kg de fuerza de aplastamiento y de 15 a 20 kg de fuerza de pellizco, y puede sostener un agarre de apoyo al 50 por ciento del máximo durante aproximadamente 75 segundos antes de que los flexores cedan. El efecto práctico aparece rápidamente en el entrenamiento: una barra de 25 mm se siente moderada en un patrón de aplastamiento pero se vuelve brutal en un patrón de pellizco con la misma carga absoluta. Es por eso que la programación para el trabajo de agarre debe adaptarse a la demanda del deporte, no sólo a la mano.

Combinar los tipos de agarre con las herramientas de entrenamiento adecuadas

Un programa de aplastamiento dominante construido alrededor de una pelota de agarre redonda estándar desarrolla rápidamente la masa de los flexores de los dedos, pero no preparará a un escalador para agarres con mucho pellizco ni a un jugador de béisbol para lanzamientos con mucha rotación. La solución es una pequeña rotación de herramientas que cubre los cinco patrones. Para el trabajo aplastante, aprieta una bola de agarre redonda estándar al 80 por ciento de intensidad y mantén cada repetición durante 3 segundos.

Pelota de entrenamiento con agarre redondo estándar TPR para trabajos de aplastamiento Esta pelota de TPR de 50 mm admite un entrenamiento de agarre con predominio del aplastamiento con retroalimentación elástica uniforme. Se dirige a los flexores de los dedos y los músculos del antebrazo, ajustándose a las intensidades del 80 por ciento del programa para desarrollar la fuerza de la mano. Ver producto →

Para trabajar con pellizcos, cambie a una bola biónica con forma de huevo y pellícela entre el pulgar y la punta de cada dedo, moviéndola lentamente entre los cuatro dedos. Este patrón carga los aductores del pulgar de una manera que una pinza de resorte nunca lo hará.

Pelota de entrenamiento con agarre en forma de huevo biónica TPR para fuerza de pellizco Su forma ergonómica sigue la curva natural de la mano, dirigiendo la presión al pulgar y a los músculos tenares. Ideal para la rutina de pellizco descrita, agrega una resistencia suave para la coordinación dedo a dedo. Ver producto →

Para el trabajo de rotación, utilice una barra antitorsión de TPR y alterne giros lentos de muñeca en ambas direcciones, manteniendo el codo a 90 grados. Agregue una banda de resistencia ligera para el trabajo de extensión de los dedos, como se describe en nuestra guía de compra de bandas de resistencia , para equilibrar cada patrón de cierre con uno de apertura.

Barra de entrenamiento dinámica antitorsión TPR para trabajos de rotación Diseñada para resistir fuerzas de rotación, esta barra desafía los giros de muñeca y la estabilidad del núcleo. Se adapta a los ejercicios lentos de rotación alterna mencionados, proporcionando retroalimentación progresiva para el entrenamiento funcional y el apoyo postural. Ver producto →

Las cinco herramientas están disponibles a través de Suzhou Apex Sports Goods Co., Ltd., cuyos programas OEM y ODM permiten a los socios de marca personalizar el durómetro, la textura de la superficie y el diámetro de la bola para sus propias líneas de productos.

Errores comunes que se deben evitar en el entrenamiento de agarre manual

1. Entrenando sólo el patrón de aplastamiento. Las pinzas manuales dominan los programas de agarre comerciales, pero dejan intactos el pulgar y los extensores de la muñeca. Añade un ejercicio de pellizco y un ejercicio de extensión a cada semana de entrenamiento.
2. Ignorando el agarre de extensión. Todo movimiento de cierre necesita una contraparte de apertura. Una proporción de 2 a 1 entre trabajo de aplastamiento y extensión previene el dolor en el tendón del antebrazo y mantiene la muñeca equilibrada.
3. Utilizar cargas demasiado ligeras. Los músculos de agarre responden a la sobrecarga progresiva como cualquier otro grupo de músculos. Trabaja entre el 70 y el 80 por ciento de tu máximo para movimientos dinámicos y extiende el tiempo bajo tensión para retenciones estáticas.
4. Detenerse ante la incomodidad en lugar de seguir el volumen. Los flexores de los dedos se recuperan rápidamente y se pueden entrenar de 3 a 4 veces por semana, pero deténgase de 2 a 3 repeticiones antes de no poder proteger las pequeñas articulaciones de los dedos.

Preguntas frecuentes sobre los tipos de empuñaduras

¿Cuáles son los cinco tipos de empuñaduras?

Los cinco tipos de empuñaduras son el agarre de aplastamiento, el agarre de pellizco, el agarre de apoyo, el agarre de extensión y el agarre de rotación. Cada movimiento de la mano en el deporte y en la vida diaria es una combinación de estos cinco patrones.

¿Qué tipo de agarre es el más importante para escalar?

El agarre de pellizco suele ser el factor limitante en la escalada, seguido del agarre de apoyo para los colgados largos. La fuerza de pellizco promedia sólo del 30 al 40 por ciento de la fuerza de aplastamiento, por lo que los escaladores deben dedicar al menos dos sesiones por semana a trabajos con el pulgar dominante.

¿Con qué frecuencia debo entrenar la fuerza de agarre?

Entrene los patrones más grandes, aplastamiento y apoyo, de 2 a 3 veces por semana con 48 horas de recuperación. Entrene los patrones más pequeños, pellizco y extensión, hasta 4 a 5 veces por semana porque se recuperan más rápido y toleran una mayor frecuencia.

¿Qué equipo necesito para entrenar los cinco tipos de agarre?

Una bola de agarre redonda para trabajos de aplastamiento, una bola con forma de huevo para trabajos de pellizco, una barra antitorsión para trabajos de rotación y una banda de resistencia para trabajos de extensión. Una toalla gruesa o una barra de dominadas cubren el agarre sin necesidad de herramientas adicionales.